Consejos para Comer Saludablemente

A continuación le ofrecemos unos consejos visuales sobre tamaños de porciones:

• 1 taza = el puño de la mano
• 1 taza de cereal = una mano llena
• 1 taza de vegetales = el puño de la mano
• 1 pieza de fruta mediana = una pelota de tenis
• 2 onzas de queso = 2 dedos pulgares
• 3 onzas de carne o pescado = la palma de su mano
• 1 cucharada = la uña del dedo pulgar
• 1-2 onzas de bocaditos = una mano llena
• 1 porción de almidón = el puño de tu mano dentro de la otra mano

Las frutas y los vegetales son necesarios para una buena salud. Solo las frutas y los vegetales le pueden dar sus nutrientes de una forma saludable y natural sin pastillas ni suplementos. Las frutas y vegetales de diferentes colores—verdes, amarillo-anaranjado, rojo, azul-morados, y blancos—contienen su propia combinación de nutrientes que trabajan juntos para promover buena salud. Comer una abundancia de frutas y vegetales todos los días puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, presión arterial alta, diabetes, y algunos canceres. ¡Por lo tanto, coma más frutas y vegetales con cada comida!

Muchas frutas y vegetales son bajas en calorías y altas en fibra, las cuales pueden ayudarle a controlar su peso. Comiendo más frutas y vegetales y pocas comidas altas en calorías, usted encontrará mas fácil el controlar su peso. También, las frutas y vegetales son buenas para la gente con vidas muy ocupadas. Vivir una vida ocupada requiere que comamos comidas más nutritivas, que den energía y sean fáciles de comer en el camino, frutas frescas y vegetales son la comida perfecta. Las frutas y los vegetales son una fuente natural de energía que le da a su cuerpo muchos nutrientes que necesita para seguir funcionando.

Cocinando Sanamente y Consejos para Comprar

1. Use aceite vegetal en vez de manteca de cerdo, grasa vegetal/animal, mantequilla o margarina
2. Use leche descremada/desnatada o leche de 1 % en vez de leche regular.
3. Use pavo ahumado sin piel, humo liquido, pedacitos de tocino sin grasa, tocino bajo en grasa en vez de carnes grasosas.
4. Para crema y salsas blancas, use leche descremada/desnatada o margarina liquida.
5. Agregue caldo en vez de manteca, grasa vegetal, mantequilla o margarina.
6. Use hierbas y especies naturales para añadir sabor en vez de sal.
7. Use jugo de limón en vez de vinagre
8. Use claras de huevos o el substituto de huevo en vez de huevos completos. Dos claras de huevo pueden sustituir un huevo entero en muchas recetas.
9. Use salsa de manzana para remplazar la mantequilla o margarina
10. En vez de freír use cualquiera de los otros modos de cocinar como son horneado, a vapor, asado, tostado, hervido, sazonado en aerosol para cocinar (en vez de aceite) o en una pequeña cantidad de aceite vegetal.
11. Para que el pescado este crujiente, envuélvalo en harina de maíz y luego hornéelo.
12. Para que el pollo este crujiente: primero remueva la piel; sumérjalo en leche descremada, previamente mezclada con hierbas y especias; enróllelo en migas de pan, cereales, o en flakes de papas; y luego hornee.
13. Quite la piel de las aves comestibles antes de comerlas.
14. Use una sartén non stick (en la cual la comida no se pegue) con aceite vegetal, aerosol para cocinar o una pequeña cantidad de aceite vegetal líquido en vez de manteca, mantequilla u otras grasas que son sólidas a una temperatura ambiental.
15. Corte la grasa que usted puede ver de las carnes antes de que las cocine.
16. Deje enfriar los caldos de carne y aves hasta que la grasa se vuelva sólida. Retire toda la grasa que es visible antes de usar los caldos.
17. Aceites saludables, margarinas y mantequillas bajas en grasa, purés de papas y salsa de manzana puede remplazar todas las grasas en pasteles/tortas, pastelitos y biscochos.
18. Para los postres, use puré de frutas y jugos de frutas, crema de queso sin grasa y leche descremada evaporada para reducir las calorías y las grasas.
19. Use especias y hierbas como cilantro, pimienta, y muchas otras en vez de sal.
20. Compre mas vegetales, frutas y escoja granos enteros de trigo.
21. Escoja el pecho del pollo o la pierna en vez del ala o la cadera del pollo.
22. Escoja leche descremada o de 1% en vez de 2% o leche completa.
23. Compre cortes magros de carne como redondo, solomillo, y lomo
24. Lea las etiquetas nutricionales de los paquetes de comidas.
25. Planee sus menús y compre con una lista.
26. Ahorre dinero comprando agua en vez de sodas o jugos.

***Información y recetas han sido sacadas de las páginas Web de www.udsa.gov y de www.cdc.gov***