Ejercicios Faciles de Hacer en Casa

Tocando Dedos

Al extender su cuerpo de esta manera se estirarán sus músculos en la parte trasera de sus piernas y de su espalda baja.

• Siéntese con sus piernas estiradas delante de usted, inclínese hacia adelante y toque los dedos de sus pies sin doblar sus rodillas.
• Trate de tocar su pecho contra sus muslos para profundizar el estiramiento.
• Manténgase en esta posición por 60 segundos.
• Descanse por 30 segundos.
• Repita el toque de los dedos de sus pies.

Doblaje de Rodilla

Este ejercicio simple estira su espalda baja, sus muslos, y los músculos de las nalgas.

• Acuéstese boca arriba con sus brazos a los lados y sus pies en el suelo de tal manera que sus rodillas apunten hacia arriba.
• Juntando sus rodillas fuertemente incline ambas rodillas lo más que pueda hacia el lado derecho, manteniendo las rodillas juntas. También, mantenga la mayor parte de su espalda, y hombros en el suelo.
• Manténgase en esta pose por 60 segundos.
• Regrese las rodillas a la posición inicial de tal manera que los 2 pies sigan en el suelo.
• Repita este ejercicio, esta vez con sus rodillas inclinándose hacia el lado izquierdo.
• Repita este ejercicio tres o cinco veces en cada lado.

Estirando los músculos de la parte posterior de la pierna

Esto estira el músculo de la parte posterior de su pierna.

• Acuéstese boca arriba con sus brazos a los lados y sus piernas elevadas apuntando hacia arriba.
• Manteniendo sus rodillas derechas, agarre sus piernas y trate de acercarlas lo más cerca posible a su pecho.
• Manténgase en esta posición por 60 segundos y regrese sus piernas a la posición inicial
• Repita este ejercicio de 3 a cinco veces

Bicicletas

Este ejercicio calienta las piernas, los músculos de la cadera y el abdomen.

• Acuéstese boca arriba con sus brazos en los lados y sus piernas elevadas apuntando hacia arriba, perpendicularmente con el suelo.
• Comience a pedalear con sus piernas, moviéndolas en la misma manera que lo haría si estuviera pedaleando una bicicleta.
• Haga esto por 60 segundos, pare y baje sus piernas a el suelo
• Repita tres veces.

Abdomen y Espalda: Abrazo de Rodilla

Esto trabaja su abdomen inferior mientras estira sus músculos de la parte baja de su espalda.

• Acuéstese boca arriba con sus brazos en los lados y sus pies en el suelo de tal manera que sus rodillas apunten hacia arriba.
• Levante sus pies del suelo y jale sus rodillas hacia su pecho.
• Mientras flexiona los músculos estomacales, trate de acercar sus rodillas lo más cerca posible a su abdomen, manteniendo esta pose por cinco segundos.
• Lentamente suelte sus rodillas y regrese sus pies en el suelo.
• Repita este ejercicio de 12 a 15 veces.

Abdomen: Ruedo Pélvico

Este ejercicio trabaja su abdomen y ayuda a aplanar y fortalecer su estomago.

• Acuéstese boca arriba con sus brazos en los lados y sus pies en el piso de tal manera que sus rodillas apunten hacia arriba.
• Lentamente ruede su pelvis levantándolo del suelo de tal manera que su espalda baja deje de tocar el suelo.
• Mantenga su pelvis arriba por 10 segundos y luego lentamente ruede su espalda baja hacia el suelo otra vez.
• Repita esta inclinación pélvica de 12 a 15 veces.

Abdomen: Abdominales con un giro

Estos abdominales le darán un buen ejercicio a su abdomen.

• Acuéstese boca arriba con sus brazos en los lados y sus pies en el suelo de tal manera que sus rodillas apunten hacia arriba
• Lentamente del suelo levante su cabeza, cuello, hombros y parte superior de la espalda. Levante sus brazos de tal manera que sus manos toquen sus rodillas.
• Una vez que su espalda esta completamente levantada del suelo y sus dedos toquen o apunten hacia sus rodillas, manténgase en esta posición por 10 segundos.
• Ruede la parte superior de su cuerpo, luego el cuello, los hombros y la cabeza hacia el suelo.
• Repita estos abdominales de 12 a 15 veces.

Abdomen: Lagartijas simples

Estas lagartijas trabajan la parte superior de sus brazos y los músculos de los hombros.

• Acuéstese boca abajo con su frente en el suelo, sus codos doblados y sus manos planas sobre el suelo junto a sus hombros.
• Levante su cuerpo mientras trata de estirar sus brazos lo más posible.
• Mire hacia arriba y mantenga su abdomen rígido.
• Mantenga esta posición por unos 10 segundos y luego baje su cuerpo de vuelta a la posición de descanso.
• Repita estas lagartijas de unas 10 a 15 veces.

Lagartijas con la pared

• Parese frente a una pared con sus pies de 1 o 2 pies de distancia
• Ponga sus manos en la pared quedando a una distancia más amplia que la anchura de sus hombros.
• Flexionando solo los codos, incline su cuerpo hacia la pared luego empújese alejándose de ella.
• Mantenga su cuerpo rígido y recto durante este movimiento.

Piernas y Nalgas: Extensiones de piernas

Levantando sus piernas en esta manera fortalece sus músculos inferiores, incluyendo los glúteos, y las partes posteriores de las piernas.

• Acuéstese boca abajo con su rostro cerca al piso y sus brazos estirados a sus lados.
• Con rigidez sobre su pierna derecha, mantenga su rodilla recta y levante la pierna lo más lejos posible del suelo, asegurándose de que ambas caderas sigan tocando el suelo. Recuerde de mantener su rostro cerca al suelo y de no mirar hacia arriba.
• Mantenga la pierna arriba por 10 segundos y luego lentamente bájela hacia el suelo.
• Repita este levantamiento para su pierna izquierda.
• Siga alternando piernas para levantar hasta que haga hecho 10 o 15 levantamientos en cada lado.